血圧が高めと言われて不安になっていませんか？「自分の血圧は正常なの？」「どこまで下げればいいの？」そんな疑問を持っている方も多いはずです。2025年8月に日本高血圧学会が発表した最新の「高血圧管理・治療ガイドライン2025」では、年齢や合併症に関わらず、診察室血圧130/80mmHg未満、家庭血圧125/75mmHg未満という統一された目標値が設定されました。これまでのような複雑な基準から、シンプルで分かりやすい目標に変わったのです。

血圧の基本を理解しよう

血圧とは、心臓が全身に血液を送り出すときに血管の壁にかかる圧力のことです。上の血圧（収縮期血圧）は心臓がギュッと縮んで血液を押し出すときの値で、下の血圧（拡張期血圧）は心臓が広がって血液を受け取るときの値を示しています。

この血圧の数値は、私たちの健康状態を知る重要なバロメーターです。高血圧と診断される基準である「血圧が140/90mmHg以上」という数値は変わっておらず、この基準は何十万人ものデータ分析から、脳卒中や心筋梗塞といった命に関わる病気のリスクが高くなることが科学的に証明されています。

あなたの血圧は正常？最新の基準をチェック

血圧の正常値と高血圧の基準を整理してみましょう。まず正常血圧は120/80mmHg未満です。これより高くなると、段階的にリスクが上昇していきます。

正常高値血圧（120-129/80mmHg未満）の段階では、まだ高血圧ではありませんが、注意が必要な状態です。高値血圧（130-139/80-89mmHg）になると、心血管疾患の発症や死亡リスクが高いことが国内外の研究から明らかになっており、この段階から血圧管理の対象となります。

そして140/90mmHg以上になると高血圧と診断され、医療機関での治療が必要となります。ただし、血圧は一日の中でも変動が大きいため、一回の測定だけで判断せず、複数回測定することが大切です。

年齢別の血圧平均値と管理のポイント

2025年のガイドラインでは、75歳以上の高齢者も含めて、全年齢で診察室血圧130/80mmHg未満という統一された目標が設定されました。これは画期的な変更で、以前は75歳以上の方は140/90mmHg未満という緩い基準でしたが、研究の進歩により高齢者でも安全に血圧を下げられることが分かってきたためです。

ただし重要なのは、一律に下げるのではなく、副作用や有害事象に注意しながら個別性を考慮しつつ下げることです。特に高齢の方では、急激な血圧低下によるふらつきや転倒のリスクもあるため、医師と相談しながら段階的に目標値に近づけていくことが大切です。

若い世代の方も油断は禁物です。30代、40代から血圧が高めの状態が続くと、将来的な心血管疾患のリスクが蓄積されていきます。早期からの血圧管理が、健康寿命を延ばす鍵となります。

家庭での血圧測定が治療成功のカギ

2025年のガイドラインでは、従来以上に家庭血圧の測定が重視されています。これは病院での測定には「白衣高血圧」の影響があり、家庭での測定がより日常の実態に即しているためです。

正しい家庭血圧の測り方を身につけましょう。朝は起床後1時間以内、排尿後、朝食前、服薬前に測定します。夜は就寝前に測定します。どちらも座って1-2分安静にした後、2回測定して平均値を記録します。測定時は、背もたれのある椅子に座り、足を組まず、カフ（腕帯）を心臓の高さに合わせることが大切です。

毎日の測定値をノートやアプリに記録し、診察時に持参すると、医師がより的確な治療方針を決定できます。高血圧治療補助アプリは2022年9月から保険適用されており、デジタル技術を活用した血圧管理も推奨されています。

今すぐできる！血圧を下げる生活習慣

血圧が140/90mmHgを超えても、すぐに薬を飲む必要はなく、日本高血圧学会のガイドラインでも、まず最初に取り組むべきは生活習慣の改善とされています。

食事面では、減塩が基本中の基本です。日本人の平均塩分摂取量は1日10g以上ですが、目標は6g未満です。だし、香辛料、酢などを活用して、塩分を減らしても美味しく食べられる工夫をしましょう。野菜や果物に含まれるカリウムは、ナトリウムの排出を促すため、積極的に摂取することが推奨されています。

運動については、週150分程度の有酸素運動（早歩き、水泳、サイクリングなど）が効果的です。さらに週2回程度の筋力トレーニングを組み合わせると、より効果的に血圧を下げることができます。運動は一度にまとめてではなく、10分程度の運動を何回かに分けて行っても構いません。

体重管理も重要で、BMI25未満を目標にします。5kgの減量で、収縮期血圧が5-20mmHg下がることもあります。睡眠は6-8時間を確保し、規則正しい生活リズムを保つことで、血圧の安定につながります。

薬物治療が必要になったら

生活習慣の改善を1か月続けても血圧が下がらない場合や、最初から高リスクと判断された場合は、薬物治療を開始します。治療薬として、長時間作用型ジヒドロピリジン系Ca拮抗薬、ARB、ACE阻害薬、サイアザイド系利尿薬、β遮断薬の5種類が主要降圧薬として位置づけられています。

薬の選択は、患者さんの年齢、合併症、副作用のリスクなどを総合的に判断して決定されます。最初は1種類の薬から始め、効果が不十分な場合は2種類、3種類と段階的に追加していきます。

薬を飲み始めたからといって、一生飲み続けなければならないわけではありません。生活習慣の改善により血圧が安定すれば、医師の判断で減薬や中止も可能です。ただし、自己判断での中断は危険ですので、必ず医師と相談してください。

ストレス管理と血圧の関係

慢性的なストレスは血圧上昇の大きな要因です。仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、経済的な不安などが続くと、交感神経が常に緊張状態となり、血圧が上がりやすくなります。

ストレス解消法は人それぞれですが、深呼吸、瞑想、ヨガなどのリラクゼーション法が効果的です。趣味の時間を確保し、笑うことを大切にしましょう。十分な睡眠もストレス軽減に重要で、寝る前のスマートフォン使用を控え、リラックスできる環境を整えることが大切です。

定期的な健診で早期発見・早期治療を

高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれ、自覚症状がないまま進行することが多い病気です。定期健診を受けることで、早期に発見し、適切な対処ができます。

特に40歳を過ぎたら、年に1回は血圧測定を含む健康診断を受けましょう。家族に高血圧の方がいる場合は、より注意が必要です。健診結果で血圧が高めと指摘されたら、放置せずに医療機関を受診することが大切です。

あなたの血圧管理、今日から始めよう

血圧管理は難しいことではありません。2025年の新しいガイドラインでは、全員が同じ目標「診察室血圧130/80mmHg未満、家庭血圧125/75mmHg未満」を目指すというシンプルなルールに統一され、迷う必要がなくなりました。

まずは家庭血圧測定を習慣化し、自分の血圧を知ることから始めましょう。そして生活習慣の改善に取り組み、必要に応じて医療機関と連携しながら、適切な血圧管理を続けていくことが大切です。

高血圧は適切に管理すれば、脳卒中や心筋梗塞などの重大な病気を予防できる病気です。今日から始める小さな一歩が、将来の健康を大きく左右します。不安や疑問があれば、遠慮なくかかりつけ医に相談してください。あなたの健康な毎日を、血圧管理から始めてみませんか。

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